コラーゲンは1日どれくらい？研究で使われている量

「コラーゲンは1日に何gとればいいの？」という質問はよくあります。国の基準・ふだんの食事・研究で使われてきた量・たんぱく質の推奨量を並べると、次のようになります。

研究で使われてきたコラーゲンの量は、たんぱく質全体の推奨量にくらべると、ずっと少ない量です。

コラーゲンを使った人の研究では、目的によって量がちがいます。吸収を調べる研究では1回に多めの量を、何週間も続ける研究では1日数gを使うことが多くなっています。

2023年に台湾の研究者がまとめた論文には、26の研究で使われた1日の量が一覧になっています。その量ごとに研究の数を数えると、次のようになります。

いちばん多かったのは1日2.5〜3g、次が4〜5.5gでした。2019年の論文も、これまでの研究で使われてきた量を「1日2.5〜15g」としています。

ここでは「どれくらいの量が使われたか」だけを紹介しています。研究によって原料（魚・豚・鶏など）や形（ペプチドなど）、調べたこと、ほかの成分の有無がちがい、量だけを比べて「何gがよい」と言えるものではありません。

コラーゲンは、体をつくるたんぱく質のひとつです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質全体の1日の推奨量が、年齢と性別ごとに決められています。

女性のたんぱく質の推奨量（1日あたり）。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」たんぱく質の表から抜き出し

たとえば、コラーゲン5gは、女性の推奨量50gの1割にあたります。

コラーゲンだけでは、たんぱく質の代わりにならない

たんぱく質の質を比べる方法（PDCAAS）では、コラーゲンは、体でつくれない必須アミノ酸のひとつ「トリプトファン」を含まないため、「不完全なたんぱく質」に分けられます。そのため、コラーゲンだけで、たんぱく質の推奨量をまかなうことはできません。

一方で、2019年の論文は、アメリカの標準的な食事をもとに計算すると、1日のたんぱく質のうち最大36％をコラーゲンペプチドに置きかえても、必須アミノ酸の必要量は満たせるとしています。研究で使われてきた量（1日2.5〜15g）は、その範囲に収まるとされています。

この2019年の論文の著者には、コラーゲンペプチドを含むサプリメントの会社の研究の仕事をしている研究者がいます。計算はアメリカの食事をもとにしたもので、日本の食事で計算したものではありません。

「50代の必要量」「60代の摂取量」などを調べる人も多いのですが、コラーゲンには、年齢ごとの基準はありません。年齢ごとに決まっているのは、前の段で紹介した、たんぱく質全体の推奨量です。

研究の対象にも、かたよりがあります。2023年の論文がまとめた26の研究は、参加した人の多くが女性でした。年齢は多くが30〜60代で、65歳以上の人を対象にした研究は1つ（男女39人、1日12g、8週間）でした。

研究の対象と同じ年代でないと当てはまらない、ということではありません。ただ、年代ごとに「何gがよい」と言える研究は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。

魚の皮からとったコラーゲンペプチドを、1日12.5g、8週間とり続けた日本の試験では、血液検査の数値に変化はみられなかったと報告されています。

たんぱく質全体については、厚生労働省の食事摂取基準で、とりすぎの上限（耐容上限量）は、基準を決められるだけのはっきりした根拠が十分でないとして、設定が見送られています。上限がないことは、「いくらとってもよい」という意味ではありません。

気をつけたい人

魚のコラーゲンとアレルギーの関係は、研究解説「魚アレルギーとコラーゲン」で詳しく紹介しています。体調に変化があったときは、とるのをやめて医師に相談してください。

コラーゲンは1日に何gとればよいですか？
国が決めたコラーゲンの1日の量の基準はありません。これまでの研究では、1日2.5〜15gほどが使われてきました。ただし、量だけで「何gがよい」と言える研究は見当たりません。

ふだんの食事から、コラーゲンはどれくらいとれていますか？
日本人の女性が食事からとっているコラーゲンは、1日約2gとされています。

50代・60代で、必要な量は変わりますか？
コラーゲンには年齢ごとの基準はありません。年齢ごとに決まっているのは、たんぱく質全体の推奨量で、女性は50歳以上のどの年代も1日50gです。

コラーゲンだけで、たんぱく質は足りますか？
足りません。コラーゲンは必須アミノ酸のトリプトファンを含まないため、「不完全なたんぱく質」に分けられます。

たくさんとっても大丈夫ですか？
1日12.5gを8週間とった試験では、血液検査の数値に変化はみられなかったと報告されています。アレルギーのある人や、妊娠中・授乳中の人は注意が必要です。