コラーゲンが多い食べ物肉・魚の100gあたりの量 一覧

「コラーゲンが多い食べ物は？」という疑問には、日本の食べ物を実際に分析した研究があります。金城学院大学などの研究者が2012年に「栄養学雑誌」で報告したもので、ふだんよく食べる肉・魚介のコラーゲンの量と、女性が食事からとっている量を調べています。

分析した食べ物の中で、100gあたりのコラーゲンが多かったものを順に並べると、次のようになります。

スジや軟骨、モツ、うなぎ、魚の皮など、ふだん「身」として食べる部分の外側に多いことがわかります。いちばん多かったふかひれは、ふだんの食事で食べる機会はあまりありません。

研究で分析した肉15種の値です。100gあたりの量と、計算の例として50g食べたときの量を並べました。

2012年の研究の表1から、多い順に並べかえ。「50gなら」は100gあたりの値を半分にした計算の例です。肉の部位による差について、研究では「豚肉は、こま切れ肉とほかの部位の差が小さかった」としています。

身の部分どうしでくらべると、牛肩肉は100gあたり750mg、鶏もも肉は1,560mgで、鶏肉は牛肉の約2倍でした。肉の中では、牛スジ・鶏軟骨・豚白モツなど、スジや内臓の部分に多く含まれていました。

研究で分析した魚介29種の値です。同じ魚でも、皮つきと皮なしで分けて測られています。

2012年の研究の表1から、多い順に並べかえ。※ハモ（皮つき）は、皮と身の重さの割合から計算した値（測った値ではない）。「50gなら」は計算の例です。

魚介の中では、ふかひれ・ハモの皮・うなぎの蒲焼きが特に多く、たらこや数の子などの魚卵はごく少ない値でした。かまぼこは100gあたり380mgでした。

同じ魚の皮つきと皮なしをくらべると、皮つきのほうが多くなっていました。研究では、ハモやサケは身にくらべて皮の値が約3倍だったとしています（ハモは身のみ2,540mg、皮のみ7,660mg）。

皮まで食べるかどうかは、料理で大きくちがう

同じ研究では、女性たちが食べた魚料理で、皮まで食べたかどうかも調べています。

2012年の研究の表5から。鍋料理（1回）とその他（6回）は省略。回数が少ないため、目安としてご覧ください。

研究では、焼いた魚の皮は、味や食感、こげなどの理由で残されやすいのではないかと述べています。

2012年の研究には、タラや卵は入っていませんでした。そこで、国の「日本食品標準成分表」で、よく食べる肉・魚をくらべてみます。成分表には、コラーゲンだけにほぼ含まれるアミノ酸「ヒドロキシプロリン」の量が載っています。この量が多いほど、コラーゲンが多いと考えられます。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 アミノ酸成分表編の第1表から、測った値（推計値をのぞく）を多い順に。豚は大型種・脂身つき、鶏は若どり。コラーゲンの量そのものではなく、くらべるための目印の量です。

タラは、身より皮

タラ（まだら・すけとうだら）の身は、ふだんの肉・魚の中では少なめでした。成分表の値は、皮をのぞいた身のものです。上の研究では、ハモやサケの皮には身の約3倍のコラーゲンがあったように、魚のコラーゲンは皮に多く集まっています。タラの皮は、フィッシュコラーゲンの原料として使われています。詳しくはフィッシュコラーゲンとはで紹介しています。

卵・牛乳・豆腐は？

成分表では、卵・牛乳・豆腐のヒドロキシプロリンは測られていません（「−」の表示）。コラーゲンは、皮やスジ、骨などにある動物のたんぱく質で、たんぱく質の多い食べ物でも、コラーゲンが多いとはかぎりません。たとえば鶏ささみは、たんぱく質は多いのに、ヒドロキシプロリンは28mgと少ない値でした。

研究に参加した女性61人が食事からとっていたコラーゲンは、1日平均約1.9gでした。年代別では、20代が約1.7g、30代・40代・50代がそれぞれ約2.0gで、年代による差ははっきりしませんでした。個人差は大きかったと報告されています。

2012年の研究の表4から、主なものを抜き出し（調味料からの分は除く）。

コラーゲンが多いスジ肉・内臓やうなぎ・ハモは、食べる回数が少なかったため、全体にしめる割合は小さくなっていました。いちばん多くとっていたのは、よく食べる豚肉からでした。

ごはんの食事と、パン・麺の食事

主食ごとにくらべると、ごはんを主食にした食事は、パンや麺の食事より、おかずからとるコラーゲンが多くなっていました。ごはんの食事はおかずの品数も多く、研究では、品数が関係していると考えています。パンの食事では、おかずからのコラーゲンが0mgの食事が52.1％ありました。

• コラーゲンは、たんぱく質のひとつ：体の中で消化され、多くはアミノ酸に分かれ、一部は2つのアミノ酸がつながった形（ペプチド）のまま吸収されると報告されています。食べたものが、そのまま体のコラーゲンになるわけではありません。詳しくは研究解説「飲んだコラーゲンは体の中でどうなる？」で紹介しています。
• ビタミンCとの関係：ビタミンCは、体の中でコラーゲンがつくられるのに欠かせない栄養素とされています。
• 脂質のとりすぎに注意：研究では、肉などの動物性の食べ物をふやすと、脂質のとりすぎにつながりやすいことにもふれています。
• 1日の量：コラーゲンには、国が決めた1日の量の基準はありません。研究で使われてきた量は、研究解説「コラーゲンは1日どれくらい？」にまとめています。

コラーゲンがいちばん多い食べ物は何ですか？
2012年の研究で分析した肉・魚介44種では、ふかひれ（戻したもの）が100gあたり9,920mgでいちばん多く、次いでハモの皮（7,660mg）、うなぎの蒲焼き（5,530mg）、牛スジ（4,980mg）でした。

ふだんの食事から、コラーゲンはどれくらいとれていますか？
20〜50代の女性61人を調べた研究では、1日平均約1.9gでした。

魚は皮つきと皮なしで、コラーゲンの量はちがいますか？
ちがいます。サケは皮なしが100gあたり820mg、皮つきが2,410mgでした。

タラにはコラーゲンが多いですか？
タラの身は、国の成分表で見ると、ふだんの肉・魚の中では少なめです（まだらの身はヒドロキシプロリンが100gあたり110mg）。魚のコラーゲンは皮に多く、タラの皮はフィッシュコラーゲンの原料として使われています。

たらこや数の子にもコラーゲンは多いですか？
少ない値でした。100gあたり、たらこ（甘塩）が50mg、数の子が40mgです。

鶏ガラのスープの素にもコラーゲンは入っていますか？
スープの素（鶏がら）の粉末は100gあたり2,690mgでした。ただし粉末100gあたりの値で、コンソメ顆粒（80mg）やだしの素の粉末（300mg）は、ずっと少ない値でした。